همه‌ی ما آرزوهایی داریم، از تناسب اندام گرفته تا یادگیری یک زبان جدید و یا حتی مرتب کردن خانه. اما بین داشتن آرزو و رسیدن به آن، یک پل وجود دارد به نام خودانضباطی. به نظر می‌رسد این واژه، هم ترسناک و هم جذاب است. ترسناک چون به معنای تلاش، پشتکار و گاهی نه گفتن به لذت‌های زودگذر است و جذاب چون نویدبخش رسیدن به اهداف و احساس رضایت‌مندی است. در این مطلب، سعی کردم چکیده‌ای از تجربه‌های کاربران نی نی سایت در مورد خودانضباطی را جمع‌آوری کنم. باشد که برای شما هم مفید باشد.

این تجربیات بیشتر روی جنبه‌های عملی و چالش‌های روزمره تمرکز دارند تا تعاریف تئوری. امیدوارم بتوانید از این نکات، برای تقویت خودانضباطی خودتان الهام بگیرید.

• ✳️برنامه‌ریزی واقع‌بینانه: “با برنامه ریزی خیلی شلوغ شروع نکنید. کم کم اضافه کنید. “
• ✳️پیدا کردن انگیزه: “انگیزه اصلی رو پیدا کن. چرا این کار رو میخوای انجام بدی؟”
• ✳️شروع کوچک: “یهویی نخواید همه چی رو تغییر بدید. با یه عادت کوچیک شروع کنید. “
• ✳️تعیین اهداف مشخص: “هدفتون رو دقیقا مشخص کنید. لاغر شم کافی نیست. دو کیلو تا آخر ماه کم کنم بهتره. “
• ✳️داشتن یک همراه: “با یه دوست یا عضو خانواده همراه شید. خیلی کمک میکنه. “
• ✳️جایزه دادن به خود: “وقتی به یه هدف کوچیک رسیدید، به خودتون جایزه بدید. اما نه جایزه‌هایی که هدفتون رو خراب کنن!”
• ✳️نوشتن پیشرفت: “پیشرفت‌هاتون رو بنویسید. وقتی ببینید چقدر جلو رفتید، انگیزه می‌گیرید. “
• ✳️نه گفتن به تعویق: “سعی کنید کارها رو به تعویق نندازید. همون موقع انجام بدید. “
• ✳️خواب کافی: “خواب کافی خیلی مهمه. وقتی خسته باشید، انگیزه ندارید. “
• ✳️تغذیه سالم: “تغذیه سالم هم خیلی تاثیر داره. وقتی غذاهای مقوی میخورید، انرژی بیشتری دارید. “
• ✳️مراقبه و آرامش: “مراقبه یا یوگا به آرامش ذهنتون کمک میکنه و باعث میشه تمرکزتون بیشتر شه. “
• ✳️قبول اشتباه: “اگه یه روز نتونستید به برنامه‌تون عمل کنید، خودتون رو سرزنش نکنید. از فردا دوباره شروع کنید. “
• ✳️تمرکز روی حال: “به جای اینکه به آینده فکر کنید، روی کاری که الان دارید انجام میدید تمرکز کنید. “
• ✳️حذف عوامل مزاحم: “عوامل مزاحم مثل گوشی یا تلویزیون رو حذف کنید تا تمرکزتون بیشتر شه. “
• ✳️صبور باشید: “تغییر زمان میبره. صبور باشید و تسلیم نشید. “

اینها فقط تعدادی از تجربیات کاربران نی نی سایت بود. قطعا روش‌های مختلفی برای تقویت خودانضباطی وجود دارد و هر کس باید روشی را پیدا کند که برای خودش کارآمد باشد.

مهم‌ترین نکته این است که شروع کنید و به خودتان فرصت دهید.

خودانضباطی: چکیده تجربیات نی نی سایتی‌ها!

1. سحرخیزی، کلید موفقیت

خیلی از کاربرای نی نی سایت میگن سحرخیزی معجزه میکنه. میگن وقتی صبح زود بیدار میشن، هم وقت بیشتری دارن هم ذهنشون بازتره و راحت‌تر میتونن کاراشونو انجام بدن. بعضی‌ها پیشنهاد میدن با یه آلارم ملایم شروع کنین و کم کم ساعت بیداریتونو جلو بکشین. یه خانم میگفت حتی اگه هیچ کاری هم نکنی، فقط زودتر بیدار شدن باعث میشه حس بهتری داشته باشی. دیگران میگفتند که سحرخیزی رو با برنامه ریزی شب قبل شروع کنید. آماده کردن لباس ها، آماده کردن لیست کارهاخلاصه اینکه سحرخیزی رو یه جور سرمایه گذاری روی خودتون بدونید. البته باید به بدنتون هم احترام بذارید و کافی بخوابید. به تدریج صبحها زود بیدار شدن رو یک عادت کنید.

2. هدف‌گذاری SMART

همه تاکید داشتن که هدف باید مشخص، قابل اندازه‌گیری، دست‌یافتنی، مرتبط و دارای بازه زمانی باشه. مثلاً نگید “میخوام ورزش کنم”، بگید “میخوام ۳ بار در هفته به مدت نیم ساعت پیاده‌روی سریع برم”. یه نفر میگفت اهداف بزرگ رو به اهداف کوچیکتر تقسیم کنید تا دلسرد نشید. یکی دیگه پیشنهاد میداد اهدافتون رو جایی بنویسید که همیشه جلوی چشمتون باشه. اهداف باید با ارزش های شخصی شما همراستا باشند. گاهی اهداف خیلی کوچیک تر از اون چیزی هستن که به نظر میان. هدف گذاری باید هوشمندانه و دقیق انجام بشه. دقت کنید هدفی را انتخاب کنید که از عهده آن بر میایید.

3. برنامه‌ریزی دقیق

اکثر کاربرا میگفتن برنامه‌ریزی روزانه یا هفتگی خیلی کمک میکنه. یه برنامه مکتوب داشته باشید که بدونید قراره چیکار کنید. یه خانم میگفت من از اپلیکیشن‌های مدیریت زمان استفاده میکنم، خیلی خوبه. یکی دیگه میگفت من یه دفترچه دارم و هر شب برنامه فردامو مینویسم. سعی کنید برنامتون رو با توجه به اولویت‌هاتون بچینید. تو برنامتون وقت استراحت و تفریح هم بذارید. برنامه ریزی از استرس و سردرگمی جلوگیری میکنه. در انتهای روز برنامه روز بعد رو چک کنید.

4. قانون 2 دقیقه

یه قانون خیلی جالب بود که میگفت اگه یه کاری کمتر از ۲ دقیقه طول میکشه، همون لحظه انجامش بدید. مثلاً اگه یه لباس رو زمین افتاده، همون موقع بردارید بذارید سر جاش. اینجوری کارای کوچیک روی هم تلنبار نمیشن و ذهنتون رو درگیر نمیکنن. یه کاربر میگفت این قانون خیلی به من کمک کرده که خونم همیشه مرتب باشه. همین قانون در مورد ایمیل ها و پیام های کوتاه هم جواب میده. این قانون ساده اما بسیار موثره. با قانون ۲ دقیقه، حس بهتری خواهید داشت. از امروز شروع کنید به انجام کارهای دو دقیقه ای.

5. نه گفتن را یاد بگیرید

خیلی‌ها میگفتن بلد نبودن نه بگن باعث شده وقت و انرژیشون هدر بره. یاد بگیرید به درخواست‌هایی که با اهدافتون همخوانی ندارن، نه بگید. یه خانم میگفت من قبلاً خیلی خجالت میکشیدم نه بگم، ولی الان خیلی راحت‌ترم. یکی دیگه میگفت نه گفتن یعنی احترام گذاشتن به وقت و انرژی خودتون. نه گفتن یک مهارته و باید تمرین بشه. با نه گفتن، زمان بیشتری برای کارهای مهم تر خواهید داشت. ترس از ناراحت کردن دیگران رو کنار بذارید. نه گفتن نشانه خودخواه بودن نیست.

6. تمرکز روی یک کار

همه تاکید داشتن که چند کار رو همزمان انجام ندید. سعی کنید روی یه کار تمرکز کنید و تا تموم نشده سراغ کار بعدی نرید. یه کاربر میگفت من قبلاً فکر میکردم خیلی زرنگم که چند کار رو با هم انجام میدم، ولی بعد فهمیدم کیفیت کارام خیلی پایین میاد. یکی دیگه میگفت وقتی روی یه کار تمرکز میکنم، خیلی سریعتر و بهتر انجامش میدم. محیط کارتون رو از عوامل حواس پرتی پاک کنید. به خودتون یادآوری کنید که فقط روی یک کار تمرکز کنید. چند وظیفگی (Multitasking) یک توهم است. تمرکز باعث افزایش بهره وری میشه.

7. حذف عوامل حواس‌پرتی

شبکه‌های اجتماعی، نوتیفیکیشن‌ها، تلویزیون و هر چیزی که باعث میشه تمرکزتون رو از دست بدید رو حذف کنید یا محدود کنید. یه خانم میگفت من نوتیفیکیشن‌های گوشیمو کلاً خاموش کردم، خیلی راحت‌ترم. یکی دیگه میگفت وقتی میخوام کار مهمی انجام بدم، گوشیمو میذارم تو یه اتاق دیگه. یه محیط ساکت و آروم برای کار کردن پیدا کنید. به خانواده‌تون بگید که در ساعات کاری مزاحمتون نشن. عوامل حواس پرتی، دزدان زمان هستند. از ابزارهای مسدود کننده وبسایت ها استفاده کنید.

8. استراحت‌های منظم

بین کاراتون استراحت‌های کوتاه داشته باشید. بلند شید، یه کم قدم بزنید، یه لیوان آب بخورید یا چند تا حرکت کششی انجام بدید. یه کاربر میگفت من هر ۲۵ دقیقه یه بار ۵ دقیقه استراحت میکنم، خیلی کمک میکنه که ذهنم خسته نشه. یکی دیگه میگفت استراحت کردن باعث میشه ایده‌های جدید به ذهنم برسه. از تکنیک پومودورو استفاده کنید. در زمان استراحت، از صفحه نمایش دور باشید. استراحت به اندازه کار کردن اهمیت دارد. استراحت های کوتاه، سوخت ذهن هستند.

9. پاداش دادن به خود

وقتی به یه هدفتون رسیدید، به خودتون پاداش بدید. این پاداش میتونه یه چیز کوچیک مثل خوردن یه شکلات یا یه چیز بزرگتر مثل رفتن به مسافرت باشه. یه خانم میگفت من وقتی یه پروژه رو تموم میکنم، میرم یه ماساژ میگیرم. یکی دیگه میگفت من برای هر کتابی که میخونم، یه کتاب جدید میخرم. پاداش باید متناسب با تلاشتون باشه. پاداش، انگیزه شما را برای ادامه راه افزایش میده. پاداش به شما یادآوری میکنه که تلاش هاتون ارزشمند هستند. برای خودتون جشن های کوچک بگیرید.

10. نظم و ترتیب

محیط کار و زندگیتون رو مرتب نگه دارید. وقتی همه چیز سر جای خودشه، راحت‌تر میتونید تمرکز کنید و کاراتون رو انجام بدید. یه کاربر میگفت من هر روز صبح تختمو مرتب میکنم، این کار باعث میشه روزمو با یه حس خوب شروع کنم. یکی دیگه میگفت من یه سیستم بایگانی دارم و همه مدارک و وسایلمو توش نگهداری میکنم. هر چیزی رو بعد از استفاده سر جای خودش بذارید. از شر وسایل اضافی خلاص بشید. یک محیط منظم، یک ذهن منظم میسازه. نظم و ترتیب باعث صرفه جویی در زمان میشه.

11. مدیریت مالی

خیلی از کاربرها معتقد بودند که مدیریت مالی و داشتن بودجه مشخص، تاثیر زیادی روی آرامش ذهنی و در نتیجه، خودانضباطی داره. یه خانم میگفت وقتی میدونم چقدر پول دارم و قراره چطوری خرجش کنم، استرس کمتری دارم و بهتر میتونم روی کارام تمرکز کنم. یکی دیگه میگفت من یه دفترچه دارم و همه درآمدهام و هزینه‌هامو توش مینویسم. برای خودتون پس انداز داشته باشید. از خریدهای غیرضروری خودداری کنید. مدیریت مالی به شما احساس کنترل بیشتری میده. یک برنامه مالی بلند مدت داشته باشید.

12. ورزش منظم

ورزش کردن نه تنها برای سلامتی جسمی خوبه، بلکه تاثیر خیلی زیادی روی سلامت روان و افزایش خودانضباطی هم داره. یه کاربر میگفت من وقتی ورزش میکنم، انرژی بیشتری دارم و بهتر میتونم کارامو انجام بدم. یکی دیگه میگفت ورزش کردن باعث میشه استرسم کم بشه و بهتر بخوابم. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزشی رو انتخاب کنید که ازش لذت ببرید. ورزش کردن به شما اعتماد به نفس بیشتری میده. ورزش، بهترین دارو برای ذهن و جسم است.

13. خواب کافی

کمبود خواب تاثیر خیلی بدی روی تمرکز، حافظه و خلق و خو داره. سعی کنید هر شب ۷-۸ ساعت بخوابید. یه خانم میگفت من وقتی کم میخوابم، خیلی زود عصبی میشم و نمیتونم درست تصمیم بگیرم. یکی دیگه میگفت من قبل از خواب یه دوش آب گرم میگیرم و یه کتاب میخونم، این کار باعث میشه راحت‌تر بخوابم. قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید. یک برنامه خواب منظم داشته باشید. خواب کافی به شما کمک میکنه تا بهترین عملکرد رو داشته باشید. خواب، سوخت مغز است.

14. مراقبه (مدیتیشن)

مراقبه یه تمرین ذهنیه که به شما کمک میکنه تمرکزتون رو افزایش بدید و استرستون رو کم کنید. فقط کافیه چند دقیقه در روز به تنفس‌تون توجه کنید و سعی کنید ذهنتون رو خالی کنید. یه کاربر میگفت من هر روز صبح ۱۰ دقیقه مراقبه میکنم، این کار باعث میشه روزمو با آرامش شروع کنم. یکی دیگه میگفت مراقبه به من کمک میکنه که احساساتمو بهتر کنترل کنم. میتونید از اپلیکیشن‌های مدیتیشن استفاده کنید. مراقبه به شما کمک میکنه تا در لحظه زندگی کنید. مراقبه، تمرینی برای ذهن آگاهی است. با مدیتیشن، ذهنتون رو تربیت کنید.

15. پیگیری و ارزیابی

به طور منظم پیشرفتتون رو بررسی کنید. ببینید کجاها خوب عمل کردید و کجاها نیاز به تلاش بیشتری دارید. این کار به شما کمک میکنه انگیزه خودتون رو حفظ کنید و مسیر درست رو ادامه بدید. یه خانم میگفت من هر هفته یه بار عملکرد خودمو ارزیابی میکنم و برای هفته بعد برنامه ریزی میکنم. یکی دیگه میگفت من یه دفترچه دارم و همه پیشرفت هامو توش مینویسم. از اشتباهاتتون درس بگیرید. به خودتون برای پیشرفت هاتون تبریک بگید. پیگیری و ارزیابی، کلید بهبود مستمر است. بدون ارزیابی، نمیتونید پیشرفت کنید.